[转贴]写给上班族的营养书

Huazi

大洋新闻 时间: 2011-04-28 来源: 广州日报

　　文化艺术出版社　　于康 著

　　如何鉴别营养素的缺乏

　　当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种简单、易行、安全、有效的妙法。

　　缺乏维生素A：

　　指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱，性欲低下等。应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物。

　　缺乏维生素B1：

　　脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。要多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含维生素B1最多。

　　缺乏维生素B2：

　　口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手脚心有灼热感等。要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首位。

　　缺乏维生素B3：

　　舌头肿痛、口臭。应多吃瘦肉、牛肝等食物。

　　缺乏维生素B6：

　　口唇和舌头肿痛、黏膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

　　缺乏维生素B12：

　　皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。


　　哪些坏习惯会使营养素流失

　　生活中，一些不正确的方式或饮食习惯会让你不知不觉丢失大量营养素。

　　狂吃肉和蛋导致贫血。

　　现在的孩子大都爱吃各种肉食，而不爱吃蔬菜和水果。家长也认为：只要孩子多吃富含铁锌的肉、鱼、蛋，吃不吃蔬菜水果无所谓。结果是孩子的体重蹭蹭地往上“窜”，但检查结果往往是缺铁性贫血。这是因为膳食中仅仅摄入瘦肉、动物内脏、蛋黄，虽然铁的总量不少，但由于缺乏由蔬菜、水果等提供的维生素C，铁不易被人体吸收。

　　钙磷失衡“赶走”钙。

　　钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙磷比例为2∶1。

　　然而，在现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙的10倍以上。这样，饮食中过多的磷会拼命把钙“赶”出体外。

　　补钙不补镁，吃完会后悔。

　　人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道还要补充镁。钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时最利于钙的吸收利用。

　　含镁较多的食物有坚果（如杏仁、腰果和花生等）、黄豆、瓜子（向日葵子、南瓜子等）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦等）、海产品（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾等）等。

　　为什么要补充维生素

　　维生素既不像蛋白质一样，可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和糖一样，可为人体提供能量。但维生素一旦缺乏，身体的构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。

　　从理论上讲，如果我们的膳食能够做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃5～6两主食，1杯牛奶，1个鸡蛋，3两肉，1～2两豆制品，1斤左右的蔬菜、水果和半两左右的植物油，那么，每日所需的热量和营养素（包括各类维生素）就不缺乏了，也就无须再靠其他方法补充。

　　然而，实际情况往往不那么理想，我们往往难以避免下面的问题，如：

　　食品在储备、加工、烹调的过程中必然会造成营养素，特别是维生素的损失。如烹调时火候过大，时间过长等，会损失很多维生素。
　　很多人存在程度不同的偏食习惯，如不爱吃水果、青菜等，有的则是食物种类不够广泛，长期摄食几种固定的食物，造成维生素的摄入不均衡。

　　很多疾病，如消化不良等，会影响膳食中维生素的吸收和利用。

　　在某些特殊情况下，如妊娠、哺乳等，可造成维生素的需求量增加，单靠食物供给往往不能满足身体的需求。

　　因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素也是必需的。

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　　哪些人需要吃钙片

　　在新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要，对钙的摄入需求较大。

　　按照人体生长规律，人体骨密度的最高峰值是在30～35岁，此时骨头中的含钙量最高。35岁后，人体中钙的流失速度越来越快，骨密度逐年下降。若等到中老年时期再补钙，已不能使骨密度明显增加，只能减缓身体中钙的流失速度。

　　对女性来讲，女性的一生都要补钙，女性在妊娠、分娩、产后哺乳需大量消耗钙。一个人担负着“两个人”的营养重任，需要额外增加钙的摄入。特别是女性从35岁到绝经这一段时间，骨骼矿物质开始缓慢丢失，每年丢失0.3%～0.6%。尤其在更年期卵巢功能开始衰退，极易出现骨质疏松，容易造成脊椎压缩性骨折、前臂远端骨折、股骨颈骨折等。

　　美国一项数据统计，65岁老年人中至少有25%发生过1次以上骨折。老年人缺钙会加速衰老，影响晚年幸福，严重者会使老年人在病床上度过晚年。骨质疏松是老年缺钙的主要严重后果，由于骨钙大量流失，使血钙及细胞内钙增高，可引起动脉硬化、高血压及老年痴呆症。

　　补钙不仅仅是小孩、女人和老年人的事。其实男人也同样需要补钙。研究证明，在罹患骨质疏松症的人群中，男女发生骨钙流失的比率大致相等。另外，很多男人一头扎在事业上，长期饮食不规律而缺钙严重，除了导致骨质疏松、易发生骨折等问题以外，还会产生许多其他不良后果。对于这些人，除了坚持规律的饮食、锻炼身体、多晒太阳以外，还应服用一些钙补充剂，减少骨质疏松症的发生。

　　补钙，有没有最佳时间

　　科学家通过对人体钙代谢生理作用的研究发现，一天中最佳的补钙时间，就是每天晚上临睡前。在白天的一日三餐饮食中，人体可以摄入300～400毫克钙质，当身体的钙调节机制发挥作用，从尿中排出多余的尿钙时，血液可以从食物中得到补充，以维持血钙的平衡。但是到了夜间，尿钙仍旧会排出，可食物中已经没有钙质的补充，这样血中的钙质就会释放出一部分去填充尿钙的丢失。为了维护血液中正常的钙水平，人体必须从钙库中提取一部分库存，即骨骼中的钙质。这种调节机制使清晨尿液中的钙大部分来自骨钙。

　　另一方面，人体内各种调节钙代谢的激素，昼夜间分泌各有不同。一般来说，血钙水平在夜间较低，白天较高。夜间的低钙血症可能会刺激甲状旁腺激素分泌，使骨钙的分解加快。如果在临睡前适当补充钙制剂，就能为夜间提供充足的“弹药”，阻断体内动用骨钙的过程。

　　因此，临睡前可以进食牛奶或其他补钙食品、药品。

　　空腹吃钙片好不好

　　经口服途径摄入的钙剂，进入人体后均需在胃酸的作用下分解成为钙离子，才能很好地被机体吸收利用。胃酸的分泌，取决于神经体液或人体生物钟代谢的调节，更主要是取决于食物摄入（进餐）的时间。通常胃酸的pH值为1.5～1.8，服用1片含钙200毫克的碳酸钙，在胃中实际要消耗316～632毫升的胃液才能将其中的钙离子释放出来。胃内容物在胃中停留的时间为2～3小时，正常人每天胃液分泌总量只有1500～2000毫升，因此正常人的胃很难在有限的时间内分泌足够的胃酸使钙全部离子化。尤其是小儿分泌的胃酸酸性弱，而老年人分泌的胃酸量少，难免影响钙的吸收。

　　所以如果跟随着一日三餐服用钙剂，胃液能够大量分泌，这样就有利于分解出更多的钙离子。此外，钙剂经食物混合并搅拌在一起，对于一些碱性强的钙剂还可以起到一定的中和作用，能够减少对胃黏膜的刺激。由于糖类能够增加钙的吸收，各种钙剂与能降解成糖类的淀粉食物同时摄入，也会有利于钙的吸收。因此，为了达到最有效的钙吸收，建议不要空腹服用钙剂，最好与进食同时进行，或在餐后服用。

　　补钙时需要注意什么

　　钙剂不要与牛奶同服。

　　牛奶是一种富含钙质并且吸收良好的普通食物，每100毫升牛奶中就有钙质约120毫克，牛奶中的蛋白质和脂肪含量也都较高，单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和的范围了。如果将钙剂与牛奶同时服用，就可能造成钙质的浪费。因为当钙质摄入量达到一定范围时，再增加钙的摄入就可能导致胃肠道对钙的吸收下降。另一方面，钙制剂与牛奶结合后，可能导致牛奶中的大分子胶质发生变性，形成絮状沉淀，影响牛奶的感官性状。

　　钙制剂与食物最好的组合是与米、面等富含淀粉、乳糖、葡萄糖的食品共同服用，这样更有利于钙质的吸收。

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　　情绪与营养有关系吗

　　你可能感到很惊讶，营养居然也能和脾气攀上“交情”吗？

　　不错，如果缺乏B族维生素，就可能导致脾气由好变坏。

　　B族维生素主要有维生素B1、B2、B6和B12等。其中，维生素B1被称为“精神性的维生素”，对神经组织和精神状态有一定影响。维生素B6参与色氨酸、糖和雌激素代谢。维生素B12负责核酸和氨基酸代谢，同时也管理着人体神经系统的完整性。由此不难看出，B族维生素是通过对神经系统的调控间接地影响情绪。

　　若人体缺乏维生素B1，就可能变得脾气暴躁、喜怒无常。这就提醒大家，平时不要总吃细粮，调剂着吃点粗粮，如燕麦、小米、玉米、全麦面包等，这些都是富含维生素B1的食物。此外，尽量少喝酒，最好不喝酒，也能减少维生素B1的流失。

　　维生素B6对女性的作用更明显，特别是口服避孕药的女性，更应增加维生素B6的摄入。如果摄入不足，就容易情绪激动、困倦和急躁。可是很多人不但没有意识到这些，还因为减肥等原因主动放弃了维生素B6的补充。想要改善现状，可以多吃点谷物和蔬菜，如大豆、花生、甘蓝菜等。此外，羊肉、牛肉、猪肉都是天然的维生素B6补充剂。

　　维生素B12缺乏，会让人觉得反应迟钝。多吃点动物的肝脏，红色的肉、蛋、牛奶等，可以给大脑提供充足的能量。

　　专家提醒，营养不良是产生坏脾气的一个重要原因。日常饮食必须注意营养的全面均衡摄取，不要因为喜好或减肥而偏食。同时，为了减少B族维生素的流失，我们在做饭时不要过分地焖、煎、炸、煲，应当把握好火候。

　　女人脾气坏是缺乏营养素吗

　　身为女人，如果你经常发脾气，那就要留意了，或许你缺乏某种营养！

　　维生素B6参与色氨酸、糖及雌激素代谢。月经前期口服避孕药的妇女，对维生素B6的需求量增加。如摄入不足，容易出现兴奋不安、反射亢进和周围神经炎，还可导致头痛，脾气急躁，困倦，易激动，甚至出现精神抑郁。

　　维生素B6在谷物的外皮和卷心菜中含量较高，症状轻者可适当多吃一些。症状严重者可口服维生素B6片，每次10～20毫克，一日三次。

　　维生素B12在肝脏及瘦肉中含量最为丰富。缺乏这种物质，可引起舌炎、腹泻和巨幼红细胞性贫血，常伴有感觉迟钝、肢体运动失调等神经症状。女性长期口服避孕药和食用肉类较少者会引起维生素B12缺乏。除从饮食中补充外，还可肌肉注射维生素B12 50～100毫克，也可隔日肌注50～200毫克。

　　维生素B1的缺乏不仅引发脚气病，还可累及心脏，并使人脾气暴躁，困倦乏力，神经过敏，喜怒无常。酒精可以干扰维生素B1吸收，加上食物过于精细和长期服用避孕药，就更容易发生维生素B1缺乏。防治方法是防止食物过精，避免饮酒，必要时可口服维生素B1治疗。

　　经期不正常、经量多或周期缩短的女性，由于随经血丢失镁较多而容易缺铁。有些女性不爱吃肉和新鲜蔬菜，爱吃糖果糕点，这种偏食习惯也可造成铁摄入不足。不用铁锅烹饪会使人失去补充铁的一个来源。缺铁可影响多种含铁酶的活力，影响红细胞色素、肌红蛋白的形成，使人精神委靡，困倦无力，注意力不集中，记忆力减退，情绪不稳定，急躁易怒，激动好哭，性欲低下。

　　吃糖、饮酒可增加机体锌的消耗，所以不爱吃动物性食品、爱吃甜食糕点、嗜酒的女性容易缺锌。缺锌可影响人的性格行为，引起抑郁，情绪不稳。

　　饮食是不是越清淡越好

　　许多人信奉饮食越清淡越好，甚至说吃素能长寿。他们的根据是素食可以减少胃肠负担，容易消化，还可以防止心脏病的发生。但事实证明，人吃过分清淡的食物会降低体质，疾病反而更容易侵袭人体。即使患有心脏病的老人，也不可过分强求饮食清淡。

　　在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。而诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食，却能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。

　　其实，身体健康的主要因素不在于吃荤还是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人体所需的营养成分是不是齐全、是不是适量。例如大多数海产品含有丰富的优质蛋白，还含有能够降低血脂的多种不饱和脂肪酸，以及人体容易缺乏的维生素和微量元素。因此，在一定程度内多食用海产品，对人体大有益处。

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　　一日三餐怎么吃

　　一般情况下，混合食物在胃内停留的时间是4～5小时，为使消化器官有适当的休息，两餐之间相隔5～6小时就较合理。因此，现在一日三餐的餐次安排是科学的。但是，伴随生活节奏的加快，人们形成早餐吃得随便、午餐吃得简单、晚餐吃得丰盛的习惯，与营养学的要求却大不相符。正确进餐质量安排应该是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。早餐宜占总热量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。

　　不吃早餐会有什么麻烦

　　许多朋友因为工作、生活节奏太快，常常不吃早餐。其实，这是个非常不好的习惯，会给身体带来很大麻烦。

　　（1）注意力不集中，工作效率降低。从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间。如无早餐供应，脑部血糖很低，这时人就会感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡。

　　（2）易患消化道疾病。早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律，特别容易诱发肠炎等肠胃疾病。

　　（3）可能使胆固醇增高。不吃早餐者，血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%。而胆固醇高的人，血管中有脂肪斑块，它是动脉粥样硬化的早期迹象。

　　（4）易患胆结石。人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。

　　（5）容易导致肥胖。人在空腹时，身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

　　（6）皮肤干燥、起皱和贫血。不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖元和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

　　（7）易患感冒、心血管疾病。营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管等疾病。

　　午餐最该吃哪些食物

　　抗衰老抗癌食品——西蓝花。

　　推荐理由：西蓝花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　最佳的蛋白来源——鱼肉。

　　推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

　　降脂食品——洋葱。

　　推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

　　抗氧化食品——豆腐。

　　推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，氧化意味着衰老。

　　保持活力食物——圆白菜。

　　推荐理由：圆白菜也是十字花科蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

　　养颜食物——新鲜果蔬。

　　推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进直肠健康，帮助排毒。

　　晚餐过饱容易得哪些病

　　肥胖——晚餐吃得过饱时，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。因此，晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖至关重要。

　　胰腺炎——晚餐吃得过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗塞以及慢性胆道感染，则更容易因诱发急性胰腺炎而猝死。

　　结石——人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴留在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量就会不断增加，久而久之就会形成尿路结石。

　　肠癌——如果一天的副食品大部分由晚餐摄入，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质。这些物质可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时蠕动减少，又会相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。

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　　哪些饮食习惯会让女人加速衰老

　　过度节食

　　节食是女人与自己身体的一场战争。科学实验证实，七八分饱，适当地节制饮食，限制能量的摄入，确实有利于缓解老化进程。然而过度节食，彻底断粮断炊，其弊远大于利。有研究证实，过度的能量匮乏会减少肠道抗氧化物的水平，肠道自由基清除不利，引发肠黏膜细胞的老化。再则，过度节食不仅减少能量的摄入，也会造成生命活动所需的多种营养素缺乏，使人体由内而外“生锈”，导致皮肤出现色斑、松弛和褶皱现象。

　　过度素食

　　适当的素食确实具有良好的抗衰效果。然而，全素的饮食方式很容易造成营养摄入不均衡的后果。蛋白质、铁的摄入不足，会导致营养不良性贫血。钙质、维生素D摄入不足，容易使人过早罹患骨质疏松、骨质增生等疾病。

　　快餐

　　现代都市女性工作繁忙，快餐就成了她们不二的选择。中式快餐的优点是荤素搭配，营养结构基本合理，突出问题是调味品用量过大，高脂高钠，而膳食纤维不足。西式快餐的优点是方便卫生，就餐环境不错，但营养方面的问题不容乐观。

　　甜食

　　过多吃糖容易诱发霉菌性阴道炎、糖尿病、肥胖、胆结石、高脂血症、骨质疏松、龋齿等疾病。

　　女性贫血如何饮食调养

　　女性一生中会遇上很多耗血或失血的情形。平时若不善于养血，则易引起贫血，出现心慌、头晕、面色苍白、失眠等症状。可以采用以下方法进行自我调理。

　　（1）生活调理：保持心情舒畅，避免剧烈活动和劳累。体位改变应缓慢进行，以免因急性脑缺血而晕倒。

　　（2）饮食调理：多吃绿色蔬菜和含铁量高的食物，如蛋黄、牛肉、肝、海带、豆类等。少饮茶，因为茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。胃酸缺乏（如萎缩性胃炎、胃切除术后）者可适当口服些稀盐酸。盐酸能将食物中的铁游离化，增加铁盐的溶解度，有利吸收。吃一些维生素C，有利于食物中铁的吸收。使用传统的铁锅煎炒食物，锅与铲之间的摩擦会产生许多微小的碎屑，在加热过程中，铁可溶于食物之中。

　　（3）食疗补血：

　　①莲子桂圆汤：莲子、桂圆肉各30克，红枣20克，冰糖适量。将莲子泡发后去皮、芯洗净，与洗净的桂圆肉、红枣一同放入沙锅中，加水适量煎煮至莲子酥烂，加冰糖调味。睡前饮汤吃莲子、红枣、桂圆肉，每周服用1～2次。此方具有补心血、健脾胃的功效，适用于贫血乏力、神经衰弱、心悸、健忘、睡眠不安等。

　　②猪肝粥：猪肝（或其他动物肝脏）100～150克，粳米100克。先将猪肝洗净切碎，与粳米一同入锅，加水1000毫升及葱、姜、油、盐适量。先用旺火烧开，再转用文火熬煮成稀粥，分数次食用。此方具有益血补肝、明目的功效，适用于血虚萎黄、贫血、慢性肝炎、夜盲、青光眼等症。

　　③当归羊肉：将羊肉400克切块，黄芪、党参、当归各25克（纱布袋装），同放沙锅内，加水1000毫升，文火煨煮，至羊肉烂时放入生姜25克和食盐适量，吃肉喝汤，经常食用。此方最适宜于脾肾阳虚贫血患者食用。

　　④杞子红枣煲鸡蛋：枸杞子20克，红枣10粒，鸡蛋2个，同煮，蛋熟后去壳再同煮10分钟。吃蛋饮汤，每天或隔天1次。有补虚劳、益气血、健脾胃等功效。可治疗贫血症，还可用于体质虚弱、头晕眼花、健忘失眠、视力减退的调理。

　　女性气血不足如何饮食调养

　　部分女性常会气血不足，体虚乏力，经期那几天感觉尤其明显。下面介绍一些调养气血的方法。

　　（1）多吃富含维生素的食物。

　　研究发现，维生素摄入不足，特别是维生素B6、B12缺乏，容易出现兴奋不安、头痛、脾气急躁、易激动的表现。应在膳食中补充一定量的维生素，以帮助女性的精神调节。

　　建议：选择全麦面包、麦片粥、玉米饼等谷物，橙子、苹果、草莓、菠菜、生菜、西蓝花、白菜及西红柿等果蔬也含大量维生素。

　　（2）多吃富含钙质的食物。

　　钙有抑制脑神经兴奋的作用。大脑中没有充足的钙，就会情绪不安，容易激动。摄取富含钙质的食物，使人情绪容易保持稳定，同时钙质可坚固牙齿及骨骼，预防骨质疏松症。应选择含钙质的食物，如牛奶、骨汤、各种豆类及豆制品。特别注意的是，大豆中含有的异黄酮是一种类似雌激素的物质，除有益于补钙外，还可弥补女性雌激素的不足。

　　建议：每天喝500毫升豆浆或食用100克以上的豆制品，对内分泌系统有一定的调节作用。

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　　女性更年期饮食要点是什么

　　国外研究认为，要缓解女性更年期症状并预防更年期提前，最根本的措施就是双向调节体内激素，避免雌激素的减少。雌激素是依靠女性卵巢合成的，而激活衰退卵巢功能的主要因素就是饮食。

　　女性更年期的饮食调养、营养调节，是调治更年期女性生理功能变化，保持中老年阶段健康的重要保证。

　　（1）预防贫血：更年期女性的月经变化较大，部分女性的月经频繁、经量多，这很可能引起女性贫血。人体合成血红细胞的主要元素是铁，此外还需要蛋白质、维生素等多种营养素。因此，膳食中要选择动物肝脏、鸡鸭血、瘦肉、蛋类、豆类等含铁、蛋白质和维生素丰富的食物。

　　（2）预防营养缺乏：更年期女性容易出现骨质疏松和脂肪堆积、血中胆固醇增高、血管硬化等现象，因此，应多吃瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳类等含蛋白质丰富的食物和豆类、虾皮、海带、芹菜、白菜等含钙丰富的食物。同时减少含动物脂肪和胆固醇较高的食物。

　　（3）预防血压增高、头晕等症状：更年期女性往往因自主神经功能和大脑皮层功能失调，出现血压增高、头晕、心慌和失眠等症状。此时，应进食粗粮、动物肝肾、瘦肉、牛奶、绿叶菜和水果等含B族维生素丰富的食物。

　　更年期女性应该怎么吃

　　第一，不要盲目节食，应适当吃一些粗杂粮。步入更年期后，很多女性因担心发胖而控制饮食，但便意的形成需要肠道内的食物残渣达到一定的体积，膨胀后刺激肠壁，才会发生条件反射。吃得少，排便的次数也会减少，久而久之就会导致便秘。粗杂粮含有丰富的膳食纤维，能在肠道中保持水分，软化大便，促进肠蠕动。

　　第二，限制盐的摄入。更年期女性由于内分泌的改变，可能会出现水肿、高血压，因此需要限制食盐的摄入量，每天食盐量应该在6克以下。高血压和动脉硬化患者若能多吃些含钾量较高的食物，将有利于降低血压，减少中风。含钾丰富的食物有豆类、蔬菜、水果。豆类中黄豆含量最高，蔬菜中含钾较多的是土豆、山药、莴苣等，水果中香蕉含钾量最高。

　　第三，饮食不宜太清淡。为了预防血脂升高，不少人过分追求饮食的清淡少油。时间一长，肠道中的残渣缺乏脂肪的润泽也会导致排便困难。因此，饮食上要注意低脂食品的摄入，适量补充一些对血脂影响小、不饱和脂肪酸丰富的坚果类食品。烹调要用植物油，植物油中葵花子油、豆油、香油、玉米油、花生油等较好。

　　第四，多吃蔬菜水果，补充膳食纤维。蔬菜水果是膳食纤维的重要来源。苹果、海带、南瓜、黑木耳等，所含可溶性膳食纤维较高，能较好维持肠道的生态平衡，促进益生菌的生长，也有良好的防治便秘的作用。

　　第五，少吃刺激性食物。尽量少喝酒、浓茶、咖啡等，少用胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等调味品。痉挛性便秘患者要减少粗糙的植物纤维素的刺激，少吃竹笋、韭菜、芹菜，多吃一些温和的、少刺激的食物。

　　第六，多喝开水或蜂蜜水，养成定时排便的习惯。

　　怎样通过饮食调养痛经

　　合理营养

　　食物中应该含有机体所需要的一切营养素，包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水和膳食纤维。有证据表明：维生素E在一定程度上能减轻原发痛经的疼痛程度和持续时间，减少月经失血量，还能使月经期服用镇痛药的人数比例下降。谷胚、麦胚、蛋黄、豆类、坚果、叶菜、花生油、香油等食物含量维生素E较高，痛经患者可以多吃。

　　饮食应多样化，不可偏食。

　　应经常食用具有理气活血作用的蔬菜水果，如荠菜、香菜、胡萝卜、橘子、佛手、生姜等。身体虚弱、气血不足者，可以常吃补气、补血、补肝肾的食物，如鸡、鸭、鱼、鸡蛋、牛奶、动物肝肾、鱼类、豆类等。

　　适量喝酒。

　　适当喝些米酒、加饭酒或红葡萄酒等，可以帮助缓解子宫收缩，起到散瘀镇痛的作用，对防治痛经有一定效果。

　　避开生冷及刺激性食物。

　　如辣椒、生葱、生蒜、胡椒、烈性酒等。病人适当吃些酸味食物，如酸菜、食醋等，可以起到缓解疼痛的作用。此外，痛经患者无论在经前或经后，都应保持大便通畅，尽可能多吃些蜂蜜、香蕉、芹菜、白薯等食物。

　　补充多不饱和脂肪酸。

　　最好的方法就是经常吃鱼，特别是多吃各种富含ω- 3脂肪酸的深海鱼类。这些做法均有助于缓解痛经症状。

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　　日常饮食中如何注意防癌

　　改变不良的饮食习惯，是防癌的积极措施。平时饮食应该注意以下几点：

　　（1）少吃脂肪、肉类和使身体发胖的食物。体重异常会使患癌症的风险增高。

　　（2）不要吃霉变的食物。吃了发霉的大米、玉米、花生等，易患肝癌。

　　（3）多吃新鲜的绿叶蔬菜、水果、菇类等有利于防癌。含维生素A的蔬菜可防止上皮细胞潜在癌变，含维生素C的蔬菜是一种良好的解毒剂。

　　（4）多吃含维生素A和B族维生素的食物，如肝、蛋、奶等以及胡萝卜，可减少肺癌的发生。

　　（5）多吃富含膳食纤维的食物，如胡萝卜、芹菜、莴笋等蔬菜，可减少直肠癌的发生。

　　（6）少吃盐腌制品、亚硝酸盐处理过的肉类、熏制食物及泡菜等，可减少胃癌的发生。

　　（7）少喝含酒精的饮料。目前众多资料显示，大量饮酒会使多种恶性肿瘤的发生风险增高。

　　（8）饮食有节，不暴饮暴食，每顿饭吃七八成饱为宜。适当控制热量的摄入，可明显降低直肠癌的发病率。

　　（9）合理进补能提高人体免疫功能的某些滋补品，如人参、蜂王浆、薏仁米等，有直接抑癌的功效。

　　（10）少用辛辣调味品，如肉桂、茴香、花椒等，过量食用这些食物有可能促进癌细胞的增生，从而加速癌症恶化。

　　此外，大蒜、香菇、芦笋等均有防癌作用，可以经常食用。

　　哪些微量元素有美发作用

　　黑亮的头发是青春和健康的标志之一。脱发、白发及头发过细和过干，甚至脱落，都与机体缺乏某种营养成分有密切关系。

　　铜元素是头发合成黑色素必不可少的元素。人体内铜的含量低于正常水平时，除引起新陈代谢紊乱和贫血外，还可使头发生长停滞、退色和产生白发。

　　铜在哪里呢？

　　动物肝脏、瘦肉、蛋类、大豆以及坚果类等食品，除富含铜元素外，还含有泛酸。泛酸有促进黑色素形成的作用，也是乌发的重要营养物质。

　　锌元素在抗衰老及毛发美化方面起重要作用。缺锌可导致脱发，如斑秃等症。秃发与铁元素缺乏有关。因缺铁而引起秃发者，应多吃富含铁质的食物，如动物肝脏、蛋黄、木耳、豆类、金针菜、苜蓿、芥菜、芹菜、苋菜、芝麻、海带等。同时还应多吃富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，以利于铁的吸收。只要注意饮食，头发脱落可以治愈，新发会逐渐长出。铁是构成血红蛋白的主要成分，血液是养发之根本。从这一角度讲，为使头发健美，从饮食中补充铁质是非常必要的。

　　微量元素碘可以刺激甲状腺分泌。甲状腺素可使头发乌黑秀美，故应多吃富含碘的食物，如海带、紫菜、海参等海产品。

　　嗜好高脂厚味者容易秃顶，因为肥肉中缺少胱氨酸，胱氨酸缺乏是头发脱落的原因之一，先表现为头油较重，头发油亮，后渐渐干枯变脆或分叉，最后导致秃顶。所以，膳食中应增加胱氨酸的摄入量。富含胱氨酸和蛋白质的食物如黑米、燕麦、面筋、玉米、黑豆、黄豆、花生仁、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

　　富含优质蛋白质、维生素C、维生素E、维生素B1的食物，都有营养头发的功效。维生素C有镇静、安神、使毛发柔顺和强化血管的作用。应多吃富含维生素C的新鲜蔬菜和水果。海藻类、芝麻类等含有丰富的碘、维生素E和不饱和脂肪酸。豆芽、麦芽、海带、豆制品、牛肉、鱼肉、乳类、蛋类等，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。

　　注意饮食的合理搭配，吸取全面的营养是头发健美的基础。

　　哪种胶原蛋白对人体最有益

　　答案是鱼类胶原蛋白。

　　鱼类胶原蛋白的组成结构与人体最接近，最容易被身体组织辨识吸收，吸收率也最高。鱼类胶原蛋白的来源主要是深海鱼类的软骨。因此，鱼翅之所以这么昂贵并被名媛女士们拿来养颜，是有科学道理的。

　　为了使食物中的胶原蛋白释放出来，用炖、煮、烧和煲汤的烹调方法最佳。但要注意，这些食物多半脂肪含量较高，不适合经常食用。高热量、高脂肪，尤其是油炸食物都容易产生自由基，加速老化。如果能少吃这一类食物，就等于减少了身体被自由基伤害的机会及皮肤出现黑斑、皱纹等的风险。

　　不过，可以在补充胶原蛋白的同时，多吃一些橘子、胡萝卜、西红柿、葡萄等具有抗氧化功能的食物，以减少体内自由基对胶原蛋白的破坏。同时也可以搭配一些洋葱、菜花、芹菜和南瓜，降低补充胶原蛋白时摄入的脂肪含量。（完）

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